--- title: 睡姿影響身體健康？睡眠醫師教你該怎麼睡！ description: 不同的睡姿會影響睡眠品質和整體健康。了解仰睡、側睡、俯睡、胎兒睡姿的優缺點，並學習如何通過調整睡姿改善失眠、打呼、胃食道逆流、睡眠呼吸中止症等問題，讓每一天醒來都感到精神飽滿、神清氣爽。尋求專業醫師的建議，找到適合自己的最佳睡姿，提升健康。 --- [Dr. BreathE 原氣醫生部落格 ](https://www.drbreaths.com/blog) # [睡姿影響身體健康？睡眠醫師教你該怎麼睡！](https://www.drbreaths.com/blog/sleep-position) 作者：[劉文德教授](https://www.drbreaths.com/blog/author/劉文德教授) | 2024/10/18 上午 04:30:00 你有沒有想過，人每天有三分之一的時間都是在床上度過的，你是否常常在床上翻來覆去完全睡不著？或者有自己習慣的睡覺姿勢呢？所以，找到最佳的睡姿也有助於提高睡眠品質和促進健康哦！畢竟，誰不想每天醒來神清氣爽呢？讓我們一起來探討如何通過調整睡姿來提升你的整體健康吧！ ## 睡姿竟然也會影響睡眠品質與健康? 睡眠品質不僅僅影響你隔天的精神狀態，還對你的身體健康有著深遠的影響。從改善記憶力、增強免疫系統，到調節情緒、促進新陳代謝，睡眠是我們日常生活中不可或缺的一部分。然而，影響睡眠品質的因素有很多，其中睡姿尤為重要。 你是否曾在早晨醒來時感到背痛、頸部僵硬，甚至臉上出現難看的「枕頭印」？這些都是睡姿不當的結果。不同的睡姿對你的身體也有著不同的影響，接下來讓我們一起來看看每種睡姿的利弊吧 ! ## 仰睡 ### 仰睡竟然是加重睡眠呼吸中止症的隱藏幫兇?! 仰睡，也就是平躺睡姿，可以保持脊椎的自然彎曲，減少背痛，再者，臉部不會壓在枕頭上，皺紋也能少一些。然而，仰睡對於睡眠呼吸中止症的人來說非常不友善，[阻塞性睡眠呼吸中止症](https://www.drbreaths.com/what-is-osa?hsLang=zh-tw)(Obstructive sleep apnea,簡稱OSA)是由於上呼吸道的肌肉張力在睡眠期間變得鬆弛，容易出現反覆性的塌陷，進一步讓呼吸道變狹窄，導致呼吸變得比較淺而且費力，更嚴重的時候，甚至會造成呼吸道完全堵塞而窒息。 仰睡這個姿勢會因為重力讓舌頭的軟組織往後因而阻塞呼吸道，可以調整成左側睡的姿勢以減少呼吸道阻塞的狀況，然而為了更有效的治療睡眠呼吸中止症，建議患者尋求醫師的專業意見。醫師可能會建議使用[持續正壓呼吸器（CPAP）](https://www.drbreaths.com/treatment-cpap?hsLang=zh-tw)，或者[止鼾牙套（MAD）](https://www.drbreaths.com/treatment-oral-appliance?hsLang=zh-tw)，才能更全面的改善病情。 ### 懷孕時的睡姿也很重要! 在懷孕中後期，子宮的增大可能會對下腔靜脈造成壓迫，而當孕婦仰睡時這種壓迫就會被增強，減少血液流回心臟的量，這可能會導致媽媽頭暈和血壓下降，並可能對胎兒的血液循環產生負面影響。 建議孕婦的睡姿為左側睡，有助於促進血液循環、減少腎臟壓力和保護胎兒健康。 ## 側睡 ### 側睡是最多人愛的睡姿，但左側睡與右側睡到底哪個比較好？ 我們先來談談左側睡，左側睡除了有助於保持呼吸道通暢，減少打呼和阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）的風險外，它還能促進消化，減少胃酸逆流。那麼，為什麼左側睡姿會有這樣的效果呢？主要因為左側睡時，胃的位置相對於食道入口更低，使胃酸較不容易逆流至食道，而重力的作用讓胃酸傾向於留在胃底部而不會流回食道。此外，左側睡姿可以減少食道與胃之間的壓力，使食道括約肌（防止胃酸逆流的肌肉）能夠更有效地關閉，防止胃酸逆流。 一項系統回顧和綜合分析研究表明，左側睡姿顯著減少了酸暴露時間（AET）和酸清除時間（ACT），另外，一項隨機對照試驗使用了電子睡眠位置療法，讓參與者增加左側睡眠時間並減少右側睡眠時間，結果顯示夜間的胃食道逆流症狀有顯著改善。 註1：酸暴露時間（Acid Exposure Time, AET）是指食道內的pH值低於4的時間比例。AET是評估胃食道逆流病（GERD）嚴重程度的重要指標，較高的AET表示更長時間的酸暴露，意味著更嚴重的逆流情況。 註2：酸清除時間（Acid Clearance Time, ACT）具體來說，就是從食道內pH值低於4開始，到再次回升到4以上所需的時間。反映了食道自身清除酸的能力，較短的ACT表示食道能夠較快地清除胃酸，從而減少胃酸對食道黏膜的損害。 ## 俯睡 俯睡，也有人稱趴睡，喜歡的人可能覺得這種姿勢很舒適，但事實是俯睡會對脊椎造成多種不良影響，頭部需要轉向一側，頸部長時間處於扭曲狀態，導致頸椎錯位和疼痛。其次腰部容易下陷，使脊椎處於不自然的彎曲狀態，增加下背部壓力，身體重量集中在腹部和胸部，對脊椎其他部位造成不平衡壓力，增加脊椎的壓力，導致背部、頸部和肩膀疼痛。對於孕婦和有背痛問題的人來說，這更不是一個理想的姿勢。 ## 胎兒睡姿 胎兒睡姿，也稱為蜷曲睡姿，是指側躺時雙腿彎曲、身體略微捲曲，具有多種心理和生理的意涵和影響。 - 在心理層面，胎兒睡姿讓人感到舒適和安全，源自於胎兒期的記憶，當時的子宮環境提供了完全的保護和安全感。許多人在壓力和焦慮時會自然的選擇胎兒睡姿，以尋求情感上的安慰和保護 - 在生理層面，胎兒睡姿有助於保持脊椎的自然對齊，特別是左側睡的胎兒睡姿，對於減少胃酸逆流和改善消化也有效果；也能保持呼吸道通暢，減少打呼和睡眠呼吸中止症的風險；對於孕婦來說，左側的胎兒睡姿能促進血流量，讓胎兒和媽媽都更舒適。 然而，長時間維持胎兒睡姿可能會對肩膀和臀部增加壓力，引起不適或疼痛。此外，蜷縮的姿勢可能會限制深呼吸，影響肺部的擴張，增加呼吸困難的可能性。這對於有呼吸問題的人，如氣喘（Asthma）或慢性阻塞性肺病（COPD）患者更不好，本來就容易因為呼吸道狹窄或阻塞而感到呼吸困難，而該姿勢可能進一步加重這些症狀。 ## 睡姿竟然會影響大腦健康？ 睡姿不僅影響睡眠品質，還對大腦健康有著重要影響哦！不同的睡姿會影響膠淋巴系統(Glymphatic System)的功能，膠淋巴系統（Glymphatic System）是大腦清除廢物和代謝產物的主要途徑，在睡眠期間特別活躍，負責清除大腦中的代謝廢物和有害物質，例如β-澱粉樣蛋白和tau蛋白。如果這些蛋白質在大腦中累積過多，可能會導致像阿茲海默症等神經退行性疾病。 膠淋巴系統就像是大腦的清潔工，負責在睡覺時清理大腦中的垃圾，保持大腦的正常運作，若睡眠不足或是大腦功能失調，可能會影響大腦清除廢物的效率，睡覺時頭部位置對於大腦健康有著不小的關係，特別是側睡，因為側睡的姿勢可以促進腦脊髓液的流動，使膠淋巴系統更容易清除大腦中的廢物。相比之下，仰睡可能會減少這些廢物的清除效率。另外，研究指出神經退化性疾病患者比正常認知組更常在睡覺時仰睡超過2小時，也就是說仰睡可能會影響大腦清除廢物的效率。 ## 總結 透過了解不同睡姿的優缺點，根據個人健康需求調整睡眠姿勢，可以改善失眠、打呼、胃食道逆流、睡眠呼吸中止症和等健康問題。隨著我們對睡姿與健康的關係有更深入的了解，找到適合自己的最佳睡姿，讓每一天醒來都感到精神飽滿、神清氣爽。 調整睡姿雖然有助於健康，但無法取代醫師專業的診斷和治療。如果你有健康問題或其他疾病，仍然需要尋求專業醫生的治療與建議哦！ ## 參考資料： - Landry SA, Beatty C, Thomson LDJ, Wong AM, Edwards BA, Hamilton GS, Joosten SA. 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Avoidance of the left lateral decubitus position during sleep in patients with heart failure: relationship to cardiac size and function. J Am Coll Cardiol. 2003 Jan 15;41(2):227-30. doi: 10.1016/s0735-1097(02)02717-1. PMID: 12535814. - Iliff JJ, Lee H, Yu M, Feng T, Logan J, Nedergaard M, Benveniste H. Brain-wide pathway for waste clearance captured by contrast-enhanced MRI. J Clin Invest. 2013 Mar;123(3):1299-309. doi: 10.1172/JCI67677. Epub 2013 Feb 22. PMID: 23434588; PMCID: PMC3582150. 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