--- title: 失眠睡不著怎麼辦？ description: 失眠睡不著是影響現代人健康的大問題，了解左右睡眠的三個神經生理機制才能從根本找出睡不好的原因。「晝夜節律(circadium rythm)」＋「睡眠驅力」＋「 清醒系統」；此外，另一個隱形殺手「睡眠呼吸中止症」是長期被忽視卻是根本引發失眠的潛在因素，非常值得我們的關注。 --- [Dr. BreathE 原氣醫生部落格 ](https://www.drbreaths.com/blog) # [失眠睡不著怎麼辦？](https://www.drbreaths.com/blog/what-to-do-when-insomnia) 作者：[劉文德教授](https://www.drbreaths.com/blog/author/劉文德教授) | 2023/9/11 上午 03:30:04   3 個影響你睡不著的神經生理機制＋另1個從沒想過的-睡眠呼吸中止症 ! 失眠睡不著是影響現代人健康的大問題，了解左右睡眠的三個神經生理機制才能從根本找出睡不好的原因。 「晝夜節律(circadium rythm)」＋「睡眠驅力」＋「 清醒系統」；此外，另一個隱形殺手「睡眠呼吸中止症」是長期被忽視卻是根本引發失眠的潛在因素，非常值得我們的關注。 讓我們來做個小測驗看看你是否真的有失眠問題？以下哪些情況符合您的描述？ - 我不覺得有失眠的問題，只是白天覺得無聊時才會想睡覺 - 平日工作睡眠時間不夠，總是利用假日補眠，但好像會越睡越累？ - 失眠找上我了，怎麼辦？難道我真的得開始吃安眠藥嗎？ - 在床上翻來覆去睡不著，我是應該起床還是繼續躺著等睡意上身？ 如果以上任何一個情境符合您的描述，那麼您極有可能已經有失眠的問題。失眠已經成為現代人極為普遍的文明病，它經常悄無聲息地出現在各個年齡族群。睡眠的重要性無庸置疑，睡眠不足或睡眠品質太差都會導致嚴重的各種健康、心理與經濟上的損害，包括精神不濟與生產力喪失、情緒苦惱。或是躺在床上一點也沒有睡意，白天卻又哈欠連連無法集中注意力，記憶力變差、脾氣暴躁，就連免疫系統也亮紅燈。睡眠不足就是失眠嗎？ ## 失眠（Insomnia）與 ## 睡眠不足（Insufficient Sleep） ## 的差別 ### 睡眠不足（Insufficient Sleep） 睡眠不足是指無法取得足夠的睡眠時間，導致身體和大腦無法充分休息和恢復。睡眠不足可以因為工作壓力、家庭責任、生活習慣等原因而發生，但是如果有足夠的時間與機會，在入睡情況與睡眠持續方面並不會出現困難。 ### 失眠（Insomnia） 失眠則是指難以入睡或者難以維持睡眠，造成睡眠時間不足或者睡眠品質不好。一般而言可以分成短暫失眠與慢性失眠 ### 短暫失眠（Short-term insomnia） 這是指短暫發生的睡眠問題，通常持續幾天或幾個星期，其原因可能是因為生活中的壓力事件或其他短暫的緊張情況，例如考試、旅行、工作壓力等。失眠的症狀包括難以入睡、容易醒來、夜間睡眠中斷等。短暫的失眠通常可以自然緩解或通過採取一些改善睡眠的方法來解決。 ### 慢性失眠（Chronic insomnia） 慢性失眠則是指長期存在的失眠問題，通常如果失眠的症狀一星期超過三天，持續這種情況三個月以上，就要懷疑出現慢性失眠了。其原因可能是由於長期的壓力、焦慮、抑鬱、睡眠環境不佳、生活習慣不當等因素引起。 ## 什麼情況下才叫做失眠呢？容易與失眠混淆的幾種情況 ### 夜貓子睡眠類型（Delayed sleep-wake phase disorder, DSWPD; Delayed sleep phase disorder, DSPD; Delayed sleep phase syndrome, DSPS） 又叫做睡眠相位後移症候群。 睡眠相位後移症候群（DSWPD）的病患常被誤以為失眠，被當作是入睡困難的慢性失眠患者。其實DSWPD是一種生理性睡眠-清醒節律障礙，可被視為明顯的偏好「夜猫子」生理時鐘。青春期時期是DSWPD出現的高峰期。 患有DSWPD的患者因其生物鐘相對於環境光-暗周期被延遲了（通常是數小時），難以在傳統標準或所需的睡眠時刻入睡，加上需要配合上學或是工作早起，因此無法獲得足夠的夜間睡眠，因此經常早晨面臨醒來的困難。 患有DSWPD的個體如果等到其生物鐘的正確時刻（通常是午夜或更晚）才上床睡覺，就會入睡並正常睡眠。相比之下，患有入睡失眠的患者通常會描述無論何時入睡都困難。透過睡眠日誌或穿戴式裝置記錄實際上的睡眠模式輔助確認DSWPD。 ### 早鳥睡眠類型（Advanced sleep-wake phase disorder, ASWPD） 又叫做睡眠相位前移症候群。 睡眠相位前移症候群（ASWPD）的患者應該與難以維持睡眠（睡眠中斷）或早醒的失眠病患區分開來。ASWPD患者的生理性睡眠-清醒節律相對於環境光-暗週期提前或向前移動，因此他們傾向早睡（例如晚上7:00）早起（例如3:00至4:00）。 ASWPD主要影響老年人，這種早睡早起的模式容易被誤以為屬於睡眠維持困難的失眠病患；區分ASWPD患者的方法在於容易入睡，但慢性失眠患者通常無論何時入睡都有困難。失眠患者也比ASWPD患者更有可能報告多次夜間醒來，而不是特定的清晨醒來。 那麼，排除掉上述的幾種情況，為什麼會失眠呢？明明覺得很累還是睡不著，要如何思考造成睡眠的原因，我們就得從睡眠形成的三個神經生理機制來探討，有哪三個機制呢？ ## 睡眠的三個神經生理機制：規律性、睡眠驅力、壓力反應 ### 規律性：時間以及環境與心理的規律性 #### 時間的規律性：晝夜節律（circadian rhythm） - 大腦的生理時鐘影響著人體的晝夜節律，調節什麼時間該睡覺、該醒著，由位於視神經交叉處上方的一對神經核負責調控 (上視神經交叉核，suprachiasmatic nucleus，簡稱SCN，負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘) 。這個生理時鐘對光線特別敏感：光線昏暗時，它會促使我們的大腦分泌褪黑激素（melatonin），提高我們的睡意；反之，當光線進入眼睛刺激上視神經交叉核時，便會停止分泌褪黑激素好讓人清醒。有趣的是，這種生理的晝夜節律，無論外部環境如何，都會保持一定的規律運作，也就是拿掉所有外界刺激（例如太陽光線日夜變化的刺激），您的生理時鐘仍會依循大約24小時的週期循環。 - 此外，這個生理時鐘還有它的習慣性：如果每天重複在同樣的時間睡覺、起床、吃飯、運動等，久而久之就會形成一定的時間規律，包括睡意、清醒、飢餓的感受等。值得注意的是，這個生理時鐘雖然以大約24小時為週期，但每個人最適合睡覺、清醒的時間不盡相同，如前所述。這也是為什麼有些人習慣早睡早起，有些人是夜貓子適合晚睡晚起。 #### 如何做來維持好的時間規律性：建立有利睡眠的晝夜節律 因此，要維持一個好的晝夜節律，就得盡量減少可能破壞規律的情況，我們可以歸納成幾種常見類型： ##### 1、減少刺激物質（藥物）與酒精的干擾： 許多人們服用的藥物或是咖啡、茶葉等，都可能影響中樞神經系統，尤其是睡眠節律。例如咖啡因是一種刺激物，可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類的影響恰好相反，它讓人感覺疲累想睡；但同時，它也會讓您無法進入深沈的睡眠，這也是為什麼許多人藉由酒精入睡卻越睡越累的緣故。 助眠藥物的濫用對晝夜節律特別有害，即使是單次服用也可能破壞睡眠週期，導致進一步的使用甚至成癮。一旦濫用就容易長期破壞晝夜節律，即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。 ##### 2、聰明地使用光線： 我們已經知道光線是調節覺醒與睡眠的重要因素，人類的眼睛可能不會特別注意自然光和人造光的區別，但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同，不同波長的人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。 波長較短的光線，例如藍光和紫外線的波長會抑制褪黑激素的產生。電視、手機或電腦螢幕上的光線刺激，都會影響褪黑激素的產量，對於夜晚睡眠有負面影響。 因此在每晚準備睡覺前，請試著減少數位螢幕的使用。或者另一種作法是，現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項，會使螢幕的色溫變低（看起來較暖和），減少藍光的輸出有助睡眠。 ##### 3、夜班工作的影響： 夜班工作會多方面地破壞一個人的晝夜節律。在應該熟睡的時間裡必須工作；而當身體應該醒著時卻必須睡覺，並且有可能一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。以下建議可以讓您在夜班工作的生活中，仍能維持一個健康的日常作息： - 照表操課：工作日和假日維持一樣的生活作息，每天都要在相同的時間睡覺、起床。 - 打造一個黑暗、無干擾的睡眠環境：使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶；把毛巾塞在下方門縫裡減少光線、噪音等，也就是盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。 - 也可以補充一點褪黑激素：對於夜班工作者來說，補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。 - 最重要的是與家人溝通，讓家人清楚您的睡眠時間，盡量減少無謂的干擾，重新安排彼此都能夠參與的活動時段。 #### 環境與心理的規律性：強化睡眠習慣的環境與心理慣性 除了時間上的規律慣性，我們的大腦也會根據環境不同而採取不同的應對模式，因此睡眠環境與當時的心裡所思所想就會明顯地影響該晚的睡眠質量，這時候我們可以採取的幾種有助於睡眠的做法： ##### 1、避免在臥室及床上做睡覺以外的用途： 平常不在床上看書、看電視或吃東西，也盡量減少回覆訊息、停留在工作狀態，如果躺在床上一段時間後仍無法入睡，就立即起床離開臥室做一些鬆馳心情的活動，如聽音樂、看書等，等睡意出現時再回去睡。 ##### 2、建立自己的「睡前儀式感」： 在睡眠前進行固定的行動流程有助於大腦針對後續的睡眠做準備。例如睡前洗澡（透過身體與環境溫度的改變暗示大腦即將進入睡眠）、收拾家中物品，搭配音樂、香氛精油或是肢體伸展、冥想等，感受自己的步調放緩，最後躺在床上放鬆肢體與深呼吸的動作，漸漸進入睡眠。這是很個人化的儀式，每個人都不一樣，可以根據自己的生活習慣來安排，也是一種建立睡眠心理慣性的方式。 ### 睡眠驅力（Sleep drive） 這是一種掌管個體對睡眠需求和滿足的恆定系統，個體對於睡眠的需求就稱為「睡眠驅力」，這是驅使人感覺想睡的動力，可以視為「身體對睡眠的渴望」，也有人稱他為「睡眠債」。 顧名思義，清醒的時間越久，睡眠驅力就越強，睡眠債越高；入睡後，隨著睡眠時間的增長，睡眠債也跟著降低。睡眠驅力就像飢餓感，越長時間沒吃東西（沒睡覺），飢餓感（睡眠驅力）越高；而吃飯（睡覺）後，飢餓感（睡眠驅力）便會下降。 因此，睡午覺，就像是飯前吃點心一樣，會使你在正餐時間的飢餓感下降、吃不下正餐。同樣地，午覺睡太久，或是在太靠近睡覺時間打盹小睡，會導致正常該睡的時間睡不著。 #### 腺苷（adenosine）是累積睡眠驅力的生理基礎 細胞代謝需要的能量就是大家所熟知的ATP，ATP釋放能量後轉變成ADP，進一步是能量更低的AMP，最後是最低能量的腺苷（adenosine），因此這是細胞使用能量後代謝的產物。 隨著清醒時間越久，腺苷在腦區累積的濃度就會增加。當腺苷與腦內的接收器受體結合後，就會逐步累積睡眠驅力，讓人產生疲勞想睡的感受。所以睡眠驅力的增加不只是單純的感覺而已，也牽涉到能量代謝後的產物（腺苷）累積現象。 #### 咖啡真的提神嗎？原來它只是腺苷的冒牌貨 許多人早晨一定要來杯咖啡才能提神醒腦，但你有想過喝咖啡為什麼能「提神」嗎？咖啡因的化學結構和腺苷很像，但卻不是真正的腺苷（咖啡因是冒牌貨），會跟腺苷搶大腦睡眠中心的接收器，導致發生「暫時」抑制睡眠慾望的現象。不過，逐漸增加的腺苷還是累積在大腦裡，而且如果因為喝了咖啡而該睡卻沒去睡覺，這個睡眠債就築得更高了。 一旦咖啡因被身體代謝掉，大量累積的腺苷就會立刻反撲，所以喝咖啡「提神」無法真的減少睡眠的需求，尤其對於長期睡眠不足的人，咖啡的效果更是大打折扣（需要更高的濃度或是更頻繁的攝取）。 ​​   #### 聰明「欠債」好睡眠：欠睡眠債越多越想睡！ ##### 1、善用睡眠債的「睡眠限制法」： 運用在治療失眠患者的認知行為療法（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia, CBT-i）中就有一個「睡眠限制法」，透過限制失眠病患白天的睡眠時間來強化夜間睡眠的需求。 此外，也要隨時注意自己別沒事就睡，遵守一個原則：午睡不超過30分鐘，下午三時後別再睡覺，就能有效累積睡眠債，一夜好眠。 ##### 2、透過運動累積睡眠債： 許多人都知道運動能夠改善睡眠品質，這也跟睡眠驅力有關！究竟有氧運動還是阻力訓練（重量訓練）比較有效呢？美國心臟協會在2022年三月發表了一篇研究摘要 （[Resistance exercise may improve sleep more than aerobic exercise](https://www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise)），證實了阻力訓練最能有效增加睡眠時間與提升睡眠品質。 當然，這份研究並沒有否定有氧運動對睡眠的好處，只是比較起來似乎是阻力訓練對睡眠的幫助更多，而對許多人來說光是規律的運動就能有效改善睡眠！根據上面的敘述我們知道，運動會讓人體分泌腺苷（adenosine），而腺苷正是我們產生睡眠驅力的來源，這也可以說明為什麼運動能夠累積睡眠債，改善睡眠品質。 ##### 3、掌握睡眠驅力與晝夜節律的慣性，發揮最大的睡眠效益： 從前面描述的內容我們可以知道，關於睡眠有兩個神經生理機制會影響一個人什麼時候入睡、睡多久、什麼時候醒、清醒多久，這兩個機制就是晝夜節律（Circadian rhythm）以及睡眠驅力（Sleep drive），如下圖所示： - 晝夜節律（Process C, Circadian rhythm）：這是一種晝夜節律的「清醒訊號」（Wake drive）有固定的起伏及波動－在一定的時間會升高、並在一定時間會下降，一般人會在白天升高、夜晚下降。 - 睡眠驅力（Process S, Sleep drive）：如前所述，清醒的時間越長，睡眠驅力越高；睡著之後，睡眠驅力也跟著下降。 睡意的出現最容易發生在兩條線差異最大的時候，也就是睡眠驅力高、晝夜節律清醒訊號低的時候；相反的，當晝夜節律的清醒訊號在清晨逐漸增強，且睡眠驅力低時，則容易醒過來，也就是圖中兩條線最接近的時候。 透過這兩種睡眠機制的作用，在整夜睡眠過程中，上半夜會先由恆定系統發揮作用，讓白天累積夠多的睡眠驅力獲得滿足，接下來後半夜則由於晝夜節律中維持清醒的力量降至谷底，讓個體能夠繼續維持長時間且品質良好的睡眠。 要想獲得好的睡眠，是不是把前面提到的兩個機制（晝夜節律、睡眠驅力）掌握好就夠了呢？如果真是這樣的話，就不會有那麼多的失眠患者了！因為還存在著另一個神經生理機制系統可以直接「覆蓋」原先這兩個系統的作用，使你想睡也睡不了，那就是的「清醒系統」。   ### 清醒系統：壓力反應（Fight or flight response）以及情緒苦惱（Emotional distress） 睡眠除了由晝夜節律與睡眠驅力調節外，另外還有一個更為重要的主導者，也就是我們的「清醒系統」，人類在演化的過程中需要時時面對外在的危險與生存壓力，為了生存安全，與許多野生動物一樣，必須在睡眠與清醒之間保持適當的警戒狀態。 雖然現代人類已經不需要經常面對生存的威脅，但是我們體內卻仍然存在著演化遺留下來的「清醒系統」，這個系統會受到不同形式的壓力而活躍起來，甚至連「擔心睡不好」都可能成為壓力的來源而更難一夜好眠！ #### 壓力反應：又稱作戰或逃反應（Fight or flight response） 從廣義的生物學觀點來看，壓力反應是身體面對危險的應對方式，例如心理創傷、暴露在極端溫度下、食物缺乏或遭遇到侵略者等各式干擾所產生的反應。壓力反應由腦部啟動，啟動一連串電訊號和化學訊號，讓身體準備好做出反應。 第一步就是分泌更多腎上腺素，好將神經系統切換至「戰或逃」（fight or flight）模式。此時腎上腺素湧入血流，促使體內脂肪和肝醣分解，以釋出脂肪酸並提高血糖濃度，提供身體活動最需要的燃料，最後將這些分子由血流輸送到肌肉和腦部。 此時，感官也更為敏銳，腦部亦進入戒備狀態，非必要部位的血管會收縮，好將額外的資源轉送到最需要的地方，同時腸胃蠕動變慢、消化與生長、免疫反應等非必要功能都受到抑制，求生成了當下最重要的事情，更不用說「睡眠」的念頭也一併移除了。 人類在所知的動物中頗為獨特，因為我們能對自身和世界進行抽象思考，雖然不再需要經常面對攸關性命的生存壓力，但是人類卻會擔心其他的潛在問題，如人際關係、工作機會和資源運用等等，在面對這些「未知」演變的事務時，就可能啟動一定程度的壓力反應，直接影響睡眠了！ ##### 「未知的恐懼」是壓力的本質 為什麼我們會把看似無關生命危險的日常事務當作壓力？人類的大腦有很強的抽象思考與想像的能力，因此我們可以計劃未來，但同時我們也習慣去預測未來，這個時候「未知」就是預測最大的盲點了，當我們無法知道事情會往哪個方向演進時，這種無法預測的恐懼便很容易席捲而來，啟動原始的「戰或逃反應」並保持警覺，自然就無法入睡了。 ##### 「如何面對壓力」才是真正的影響（*關於「如何面對壓力」我們將在以後的文章有更多的闡述）   然而同樣是壓力，為什麼有些人焦慮到睡不著，有些人卻甘之如飴，時間到了就倒頭呼呼大睡呢？早期的研究指出，處於壓力下的人有較高的死亡風險，因此減低壓力是當時的顯學，然而更多的證據指出，壓力本身不是重點，如何面對壓力才是影響生理與心理的真正原因。 也就是說，面對壓力有較高的死亡風險只在這些人認為壓力對自己有害時才成立。事實上，遭遇壓力下但自己不認為壓力是壞事的人，死亡的風險甚至比幾乎無壓力者還要低。因此，如何面對壓力，讓壓力對自己不但不是壞事，還可能是自我成長的機會，這樣我們也同樣可以在巨大的生活壓力下享有優質的睡眠。 以下有幾件事情是我們可以做的： - 跳脫出來觀察自己： 所謂當局者迷、旁觀者清，遭遇壓力時的生理反應，其目的是要讓我們的身體做好準備，以最好的狀態面對未知的環境變化，所以我們所感受到的心跳加速、呼吸急促、手心出汗，甚至感官變得更敏銳，都是為了能夠更好地應付而已，並不代表事情的嚴重性。我們可以試著跳脫出來，以一個旁觀者的角度來觀察自己的生理變化，並告訴自己：「我的身體正在為了即將到來的挑戰，做最好的準備，這樣我就可以更有利的面對這些！」，這樣就不容易被自己的生理反應嚇到，能夠從容不迫地冷靜思考。 - 減少對自己的不合理要求，認清未知是常態： 面對未知的恐懼時，我們下意識地就會希望多做一些什麼，來改變不符合自己期待的結果。然而即使付出所有心力，事情的發展可能還是不如意，此時會覺得更焦慮、挫折，甚至懷疑是自己做得不夠，於是陷入自責與批評的情緒中，這時的壓力便很容易從事件本身轉移成對於自我價值的否定。因此，面對不可控的未來，我們可以提醒自己：「想要控制結果，其實是對自己不合理的要求。」只要針對現有的能力與資源，做該有的預防與準備即可，畢竟只要不是危及生命的事件，任何遭遇都是經驗的累積，也是自我成長的機會。 - 專注於當下：正念冥想  正念是指一種對當下的注意力和覺察力，以非判斷、非反應的態度觀察當下的情境和自己的內在體驗。透過正念練習，人們可以更好地了解自己的內心體驗和情緒反應，提高自我意識和自我調節的能力，最重要的是可以大幅減輕壓力和焦慮。正念的練習可以通過冥想、深呼吸、身體感覺的覺察等方式進行。在繁忙的現代生活狀況下，可以有計畫地安排固定時段的正念冥想，讓自己從壓力狀態跳脫出來，這也非常適合融入到自己的睡前儀式中。 - 做自己最想做的事情，心流（flow）：  心流（flow），又被翻譯為「心流體驗」或「流暢體驗」，最初由心理學家Mihaly Csikszentmihalyi提出。它描述的是一種完全投入於某種活動中的感覺，此時人的精神注意力完全集中在該活動上，並且不再關注外界的事物。當人們處於心流狀態時，會感到愉悅、充實、振奮且感覺時間飛逝。心流體驗通常發生在挑戰性與技能水平匹配的情況下，並且伴隨著清晰的目標、及時的反饋和一定的掌控感。在這種狀態下，人們可以忘卻自我，並完全沉浸在活動中。 因此，排除掉時間與經濟上的壓力，如果能夠定期適時地從事自己最感興趣的事情，讓自己有機會處於心流體驗的狀態下，將會大幅降低生活中原本的壓力，對於改善睡眠品質有極大的助益。 - 透過運動緩解壓力：  只要不是在晚上接近睡眠前的運動，基本上不會因為運動後過度興奮而無法入眠，對於運動與壓力的影響，強調的是透過運動重新「設定」大腦面對壓力狀態下的應對模式： 以減少焦慮來說，有氧運動比重量訓練有效。可以透過進行至少二十分鐘有氧訓練來獲得改善。（如果您的耐力更好，也可以延長至三十到四十五分鐘） 此外，運動可以使大腦海馬迴與額葉（這是大腦的兩個壓力煞車）變得更強大，但前提是要有持之以恆的運動習慣。至少每週必須盡量讓心率加快兩到三次，如此，你的身體將會被重新設定，明瞭在心跳加速的時候也是安全的，因此不會帶來恐懼感，進而積極迎接變化的產生。尤其有特別嚴重的焦慮或恐慌問題，「持之以恆」的運動習慣就特別重要。(*關於運動緩解壓力，將在其他的文章有更詳細的說明） #### 慢性失眠的惡性循環模式：長期壓力演變成情緒苦惱（Emotional distress） 雖然壓力反應是演化而來的產物，能在遭遇短期的環境壓力時提升存活率，但如果無法透過好的應對方式而減少壓力（或是正確地解讀壓力，採取健康的面對方式），長期而言卻可能造成身體傷害，影響睡眠品質導致慢性失眠，甚至演變成後續的情緒苦惱（emotional distress)。 ##### 失眠與情緒調適：惡性循環的後果 研究顯示，白天遭遇的情緒不快，可以透過睡眠期間的快速動眼期（Rapid eye movement, REM stage）處理後，幫助加強積極情緒，同時減少消極或創傷伴隨的壓力症候群等問題。 睡眠與人類的記憶功能息息相關，但是不同的睡眠期間與記憶的類型也有所區別，非快速動眼期（Non-REM stage）主宰可敘述性的記憶（Declarative memory），例如文字、語言、數字、圖像等等；而快速動眼期則負責其他類型的記憶，例如程序記憶（Procedural memory，如樂器演奏、駕車等）、空間記憶，以及最重要的「情緒記憶」。 延伸閱讀：[睡眠品質影響大腦健康？慢波睡眠減少恐增加失智風險](https://www.drbreaths.com/blog/slow-wave-sleep?hsLang=zh-tw) 一項研究透過比對正常人與失眠病患在面對壓力下，睡一覺後的差別可以看出不同結果：正常人在面對壓力睡一覺後的結果，感受到的情緒不適（emotional distress）是下降的；然而在失眠病患睡一覺後的情緒不適卻不降反升。 更多的研究也發現，失眠病患有更明顯的趨勢會陷在過去不愉快的情緒記憶中，當每次遭遇類似的壓力時就會引發更多與情緒處理有關的腦區活動（邊緣系統），然而在正常睡眠的人則不會有這種反應，顯示長期的情緒壓力不僅可能惡化失眠的問題，反過來說，慢性失眠也可能干擾大腦對於負面情緒的調控機制，最後變成一種「惡性循環」的結果！ (摘自：Sleep. 2019 Apr 1;42(4):zsy268. ) 延伸閱讀：[揭開情緒勞動對你的傷害：如何預防工作壓力失眠](https://www.drbreaths.com/blog/emotional-labor?hsLang=zh-tw) 因此，如何面對失眠的問題，以及如何改善並找出潛在會干擾睡眠過程的情況，就變成非常重要的議題了，除了顯而易見的「晝夜節律、睡眠驅力」以及刺激「清醒系統」的各種壓力與情緒調控外，有沒有什麼問題是容易被忽略卻造成長期失眠的隱形殺手呢？這就是接下來要談到的「睡眠呼吸中止症」！ ## 睡眠呼吸中止症：隱藏在長期失眠中的隱形威脅 ### 什麼是睡眠呼吸中止症？ 睡眠呼吸中止症是人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，因而堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力，更嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣及窒息。 以上所述因為上呼吸道阻塞而出現的睡眠呼吸障礙稱為「[阻塞型睡眠呼吸中止症](https://drbreaths-22102369-hubspotpagebuilder-com.sandbox.hs-sites.com/what-is-osa?hsLang=zh-tw)」，約佔睡眠呼吸中止症將近九成的比例（因此，一般而言所說的睡眠呼吸中止症主要即是討論「阻塞型」的睡眠呼吸中止症，英文是 Obstructive Sleep Apnea，所以也簡稱 OSA） 另外，如果是因為腦部受到創傷或其他原因，造成無法發出呼吸指令，或是呼吸指令傳導異常，無法產生呼吸動作，也會出現呼吸模式忽大忽小的變化，這種不是由於上呼吸道阻塞導致的睡眠呼吸異常，就稱為「中樞型睡眠呼吸中止症」（Central Sleep Apnea, CSA）；也有的病患是同時存在兩種類型的睡眠呼吸中止症，就被稱為「混合型睡眠呼吸中止症」（Mixed Sleep Apnea）。 ### 病患自我察覺的比例不高 多數睡眠呼吸中止症的病患一開始並非以失眠等所謂一般民眾認知的睡眠障礙相關症狀來表現，這個時期睡眠中的呼吸障礙事件（呼吸暫停 apnea，或是淺呼吸 hypopnea）發生時多半是因為上呼吸道肌肉張力下降而塌陷阻塞氣道，這時約有兩成的情況會自發性提高肌肉張力並回復正常呼吸，但約有八成的情形必須透過覺醒（arousal）提高上呼吸道肌肉張力而打開呼吸道恢復呼吸。 由於覺醒時間很短暫，因此病患並未記得清醒而只會因為睡眠碎片化（sleep fragmentation）而感到睡眠不足，出現[白天嗜睡](https://www.drbreaths.com/persona/excessive-daytime-sleepines?hsLang=zh-tw)、容易疲勞的現象，甚至認知功能退化等，尤其在疾病初期的5~10年，多數的病患不易察覺睡眠呼吸中止症的問題，而只是以為工作或是生活上的壓力所致，這時候的睡眠不足讓病患只要有機會睡覺就可以倒頭就睡，更容易忽略掉潛在的睡眠呼吸障礙，以為能夠睡得著就沒有睡眠障礙的問題。 ### 失眠與睡眠呼吸中止症：經常一起出現的共病 而當情況越來越嚴重時，經常睡眠不足與夜間覺醒的現象會逐漸升高自律神經的亢奮性，交感神經將經常處於興奮的狀態，再加上長期睡眠中斷導致的精神緊張與焦慮，最後就真的出現失眠，這也是最近睡眠醫學越來越重視的睡眠呼吸中止與失眠是一種「共病」的現象（comorbid insomnia and sleep apnea, COMISA）。   ## 總結 其實睡眠呼吸中止症屬於生理性、高併發症風險但可治療改善的問題，卻常常被忽略，往往需等到嚴重併發症出現時才引起注意，甚至頻繁就醫去處理睡眠呼吸中止症造成的各種併發症，例如：高血壓、心律不整、焦慮、頭暈、頭痛、夜間多尿、慢性咳嗽、胸悶胸痛，以及肩頸酸痛，胃食道逆流、慢性鼻炎等等，這些常是睡眠呼吸中止症引起的問題，而根本原因沒有釐清的話，就淪為頭痛醫頭、腳痛醫腳的情況。 *關於阻塞型睡眠呼吸中止症的詳細介紹與相關併發症、臨床診療方式將於其他文章說明   [檢視完整文章](https://www.drbreaths.com/blog/what-to-do-when-insomnia) ```json { "@context" : "http://schema.org", "@type" : "BlogPosting", "author" : { "@type" : "Person", "name" : "劉文德教授" }, "dateModified" : "2024-12-18T10:09:29.520Z", "datePublished" : "2023-09-11T03:30:04Z", "headline" : "失眠睡不著怎麼辦？", "image" : { "@type" : "ImageObject", "height" : 713, "url" : "https://www.drbreaths.com/hubfs/Blog%20Photos/Insomnia-blog-cover.jpg", "width" : 1600 }, "mainEntityOfPage" : "https://www.drbreaths.com/blog/what-to-do-when-insomnia", "publisher" : { "@type" : "Organization", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "height" : 60.0, "url" : "https://www.drbreaths.com/hubfs/Favicon-Dr.%20breath%20(1).png", "width" : 60.0 }, "name" : "Dr. Breath 原氣醫生部落格" } } ```